Nutrisi yang tepat berfungsi sebagai bahan bakar utama tubuh. Kesalahan dalam pengaturan pola makan dan kecukupan cairan dapat menurunkan tingkat energi, merusak konsentrasi, dan memicu kram otot saat pertandingan.
1. Fase Pra-Pertandingan (Pre-Event Meal)
Tujuan utama fase ini adalah mengoptimalkan cadangan glikogen otot dan hati tanpa mengganggu sistem pencernaan:
- Konsumsi makanan kaya karbohidrat kompleks (nasi merah, oatmeal, roti gandum) 3–4 jam sebelum bertanding.
- Pilih sumber protein rendah lemak (dada ayam panggang, telur rebus).
- Hindari makanan tinggi serat ekstrim atau berlemak tinggi yang lambat dicerna.
2. Fase Saat Pertandingan (Intra-Event)
Untuk pertandingan berdurasi lebih dari 60 menit, konsumsi karbohidrat cepat serap (seperti pisang, energi gel, atau minuman isotonik) membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Minumlah 150–250 ml cairan setiap 15–20 menit untuk menggantikan keringat yang keluar.
3. Fase Pasca-Pertandingan (Recovery 3R)
Terapkan prinsip 3R dalam kurun waktu 30–60 menit setelah pertandingan usai:
- Refuel (Karbohidrat): Mengisi kembali cadangan glikogen otot yang terpakai habis.
- Repair (Protein): Mengonsumsi 20–30 gram protein berkualitas untuk memperbaiki mikro-robekan serabut otot.
- Rehydrate (Cairan & Elektrolit): Mengganti bobot cairan tubuh yang hilang dengan air minum dan elektrolit (natrium & kalium).
Tidak ada komentar: